Tatiller çok yakında, bu da "şirket partisi için kilo verme" sezonunun şu anda başladığı anlamına geliyor. Yaza kadar istediği forma giremeyen veya Türkiye'deki beş yıldızlı her şey dahil otel bolluğundan her şeyini geri kazanamayan herkes, modaya uygun bir fitness kulübüne abonelik satın almış ve etkili bir diyet arıyor. Şu anda popüler olan ve kanıtlanmış keto diyetine dikkat etmeleri gerekiyor.
Yağların tamamen reddedilmesinden kontrolsüz tüketimine kadar
Daha yakın zamanlarda, 20. yüzyılın sonunda yağlar izole edildi ve zulüm gördü - kilo veren herkes onları diyetlerinden tamamen çıkardı ve nispeten dengeli, düşük kalorili bir diyete geçti.
Düşük kalorili diyetlerin ardından aşırı kilolu insanlar protein diyetlerine geçtiler - Dukan, Atkins.
Ve son yıllarda, karbonhidratların neredeyse tamamen hariç tutulması, protein üzerindeki sıkı kontrol ve son zamanlarda gözden düşen yağların kontrolsüz tüketimi ile yüksek yağlı keto diyeti popülerlik kazanmaya başladı.
Bu nedir? Başka bir moda trendi mi, yoksa hızla kilo vermenin ve kilonuzu kontrol altında tutmanın yeni ve etkili bir yolu mu? Hadi anlamaya çalışalım.
Epilepsiden beslenmeye
Kilo kaybı için keto diyeti nedir? Günümüzde çok popüler olan ketozun tarihi, doktorların ilaçlardan fayda görmeyen genç hastalarda epilepsi ataklarını kontrol altına almak için etkili bir çare aradığı 1900 yılına kadar uzanıyor.
Mutlak oruç tutmanın yalnızca nöbet sayısını azaltmakla kalmayıp aynı zamanda hastaların durumunu da iyileştirdiği yönünde ilginç bir sonuca vardılar. Yeni tedavi yönteminin tek dezavantajı orucun er ya da geç bitmesi ve atakların yeniden başlamasıydı.
Daha sonra bilim adamları, etkisi gıda yokluğuna benzer, ancak dezavantajları olmayan bir çare aramaya başladılar. Yüksek yağlı gıdalara dayanan ve karbonhidrat içermeyen keto diyetinin vücutta tam oruçla aynı reaksiyonları tetiklediği yönünde şaşırtıcı bir sonuca vardılar.
Yağ ince bir vücudu korur
Keto diyetinin özü, vücudun metabolizmasını değiştirmektir; vücut, keton cisimleriyle beslenmek üzere yeniden inşa edilecek şekilde yeniden çizilir. Mekanizmaya daha yakından bakalım.
Diyette basit ve kolay erişilebilen karbonhidratların yokluğunda insan vücudu yeni enerji kaynakları arar. Yağ rezervlerinin parçalanmasının ürünleri olan ketonlara dönüşürler.
İlk bakışta, artık moda olan keto diyetinin protein diyetinin çeşitlerinden biri olduğu görülebilir, ancak bu tamamen doğru değildir. Protein diyetleri sadece karbonhidratları değil aynı zamanda yağları da sınırlayarak tüketim için az yağlı yiyecekler önerir.
Keto diyetindeki aşırı yağın kandaki insülin seviyelerini önemli ölçüde azalttığı, bunun da açlığı ve şeker isteğini kontrol etmeye yardımcı olduğu zaten kanıtlanmıştır. Bu sayede vücut sadece kendi yağ rezervleriyle beslenmeye geçmekle kalmaz, aynı zamanda diyetin genel kalori içeriğini de azaltır.
Keto diyeti minimum miktarda karbonhidrat içeren bir diyettir. Ancak adil olmak gerekirse, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmıyorsunuz. Sonuçta, aksi takdirde vücudunuz fiziksel ve entelektüel stresi yeterince tolere edemezdi. Minimum karbonhidrat zordur. Unutulmaması gereken çok önemli: Vücudunuz bu menüye alışınca kendinizi çok iyi hissedeceksiniz.
Ketojenik Diyetin Temeli
Günümüzde ketozise dayalı onlarca diyet çeşidi bulunmaktadır. Hepsi karbonhidrat alımını bir dereceye kadar sınırlandırıyor. Genel öneriler aşağıdaki oranlara kadar özetlenebilir: Diyet, %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat içerecek şekilde oluşturulmalıdır.
Diğer beslenme uzmanları, makro besinlerin yüzdesinin değil, karbonhidrat açısından zengin gıda miktarının izlenmesini önermektedir - toplam hacmi günde 50 gramı geçmemelidir.
Ayrıca bu hacim şeker, nişasta ve diğer kolay sindirilebilir karbonhidrat formlarından oluşmamalı - suda çözünür lif tercih edilmelidir.
Ketoz durumuna ulaşmak için ne yemelisiniz?
Keto diyeti menüsü aşağıdaki ürünlerden oluşmalıdır:
- Her türlü et. Ketojenik diyet ile protein diyeti arasındaki temel fark, domuz yağı, domuz yağı, domuz pastırması, fileto veya jamon dahil olmak üzere yağ katmanına bakılmaksızın herhangi bir et ürününü kısıtlama olmaksızın yiyebilmenizdir.
- Her türlü kuş. Keto diyeti tavuk kanatlarına, derili bacaklara ve hatta kaz ve ördeğe kısıtlama getirmez.
- Somon, alabalık, uskumru, ton balığı, hake ve diğer yağlı balıklar dahil olmak üzere balık ve deniz ürünleri.
- Herhangi bir yağ içeriğine sahip süt ve fermente süt ürünleri. Yalnızca az yağlı süte izin verilen protein diyetlerinin aksine, keton diyetlerinde "ne kadar yağlı olursa o kadar iyi" ilkesi geçerlidir. Bu arada, bu yaklaşım tüm dünyadaki beslenme uzmanları tarafından onaylanıyor - vücudumuz için çok gerekli olan kalsiyumun, yağda çözünen bir element olduğu için az yağlı gıdalardan emilmediği uzun zamandır kanıtlanmıştır.
- Yumurtalar. Kolesterol seviyelerinde herhangi bir sorun yoksa yumurta sarısı bile sınırsız miktarda yenebilir.
- Avokado. Bu muhteşem ürün, kandaki kötü kolesterol seviyesini düşüren ve iştahı normalleştiren oleik asit içerir.
- Her türlü mantar.
- Tüm yağlar - ayçiçeği, zeytin, tereyağı, her türlü fındık yağı. Ama margarinden vazgeçmeniz gerekecek.
- Her türlü peynir - en yağlıdan minimum yağ yüzdesini içerenlere kadar. Ne keçi, ne genç mozzarella ne de mavi peynir yasaklandı.
- Yeşil sebzeler ve her türlü salata yeşillikleri.
- Fasulye peyniri tofu.
- Shirataki eriştesi.
- Fındık ve tohumlar.
Son derece sınırlı miktarlarda, şekersiz yeşil meyveleri ve maksimum kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı diyetinize dahil edebilirsiniz.
Karbonhidrat tabusu
Ancak keto diyetindeki aşağıdaki yiyecek listesi kesinlikle yasaktır, bu nedenle bu listeden herhangi bir şeyden vazgeçmeyi zor buluyorsanız, daha yumuşak diyet seçeneklerini düşünmelisiniz.
- Her türlü hızlı karbonhidrat kaynağı - buna her türlü unlu mamuller, şekerlemeler, tatlılar, her türlü şeker, bal, meyve suları ve soda dahildir.
- Yavaş karbonhidratlar da yasaklandı - her türlü ekmek, makarna, tahıllar, nişasta içeren ürünler.
- Tatlı meyveler ve kurutulmuş meyveler.
- Margarin ve her türlü sos.
- Az yağlı yiyecekler.
Şeker içeren her türlü alkolden de kaçınılmalıdır. Ancak bazen kendinizi elma şarabı, hafif bira veya sek şarapla ödüllendirebilirsiniz.
Su sağlık kaynağıdır
Dünyadaki tüm beslenme uzmanları sıvılarla ilgili özel talimatlar vermektedir. Günde yaklaşık iki litre temiz su içmek normal kabul edilir. Susuzluğu açlıkla karıştırmak insan doğasıdır ve bu nedenle günlük kalori alımında aşırıya kaçarsınız.
Yetersiz temiz su tüketimi vücuda özel durumlar hakkında sinyal verir ve vücut sıvı depolamaya başlar. Şişlik ve sarkma da buradan kaynaklanır. Su diyetinizi normalleştirmenin yağ yakımı üzerinde faydalı bir etkisi vardır.
Her türlü protein ve keto diyetinde yetersiz içme sorunu özellikle acildir. Menüde yeterli lif bulunmaması dışkıda bazı sorunlar yaratır ve kabızlığa yol açabilir. Sıvı alımının arttırılması bu sorunu bir dereceye kadar hafifletebilir.
Keto diyetinde artan su tüketimi (4 litreye kadar) özellikle önemlidir çünkü kilo veren kişinin idrarla atılan keton cisimlerinin seviyesini kontrol etmesi gerekir. Yanlış içme rejimi vücutta ciddi bozukluklara yol açabilir, organlarda geri dönüşü olmayan değişikliklere neden olabilir ve hatta komaya neden olabilir.
Ketoasidoz - gerçek bir tehdit mi yoksa diyet karşıtlarının korku hikayeleri mi?
Keto diyeti menüsü tamamen dengesiz bir diyettir ve bu nedenle bu beslenme tarzının birçok rakibi, ketoasidoz gibi korkunç bir fenomenin gelişme olasılığı konusunda uyarmaktadır. Bu nedir?
Beslenme uzmanları keton cisimlerini yemeye geçişte üç aşamayı birbirinden ayırıyor. Birincisi, vücudun yeni beslenme için tüm sistemlerini yeniden çizdiği ve alternatif kaynaklardan enerji elde etmeyi öğrendiği adaptasyon sürecidir. İkincisi ketozun kendisidir. Üçüncüsü diyabetik ketoasidozdur.
İlk ikisi sağlıklı insanlar için tamamen güvenlidir. Üstelik Amerikalı bilim adamlarına göre bunlar, insan metabolizmasını organize etmeye yarayan unutulmuş bir mekanizmadır. İnsanların avcı olduğu ve ana besin kaynağının et, yumurta, kökler, otlar ve nadir otlar, meyveler, sebzeler ve yemişler olduğu zamanların bir yankısı.
Üçüncü durum patolojiktir ancak yalnızca tip 1 diyabetli kişilerde gelişebilir. Aynı bilim adamlarına göre vücutları insülin sentezleyebilen kişiler ketoasidoz riski altında değildir ve yeni çıkan diyetin bir zararı olmayacaktır.
Yine de bu tarz bir diyet uygulamaya başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalı ve gerekli tüm tetkikleri yaptırmalısınız. Keto diyeti safra kanalı hastalığı, safra taşı hastalığı, karaciğer, böbrek ve mide-bağırsak hastalıkları ve şeker hastalığı olan kişiler için kesinlikle kontrendikedir.
Yağlar kadın sağlığının temelidir
Kadınlar için keto diyeti özellikle çekici hale geldi. Diyetteki yağların keskin bir şekilde kısıtlanmasının adet döngüsünde ciddi bozulmalara yol açtığı bilinmektedir. Keto diyetiyle kilo vermenin bir kadının üreme sağlığı açısından tamamen güvenli olduğu düşünülmektedir.
Bu diyeti deneyen kadınlar, keto diyeti hakkındaki incelemelerinde, hızlı kilo vermenin yanı sıra bu diyetin bonusunun cilt ve saç durumundaki iyileşme olduğunu yazıyor. Vücudun genel bir gençleşmesi var.
Keto diyetini bırakmak
Ketoz taraftarları, “daha az karbonhidrat - daha fazla yağ” mottosuyla diyetin doğallığı ve güvenliği konusunda ısrarcı olsa da, böyle bir diyetin hayatın geri kalanında da bir beslenme tarzı olması çağrısında bulunsa da doktorlar, insanları bu tür ciddi deneylere karşı uyarıyor.
Keton cisimlerini yemek vücut için tamamen normal değildir ve gelecekte ne gibi sonuçlara yol açabileceği de belli değildir. İstenilen kiloya ulaşıldığında beslenme uzmanları, diyette belirli oranda yavaş karbonhidrat içeren daha doğal ve sağlıklı bir diyete geçilmesini öneriyor.
Keto diyetinden çıkmak tutarlı, düşünceli ve dikkatli olmalıdır. Diyetinize karbonhidrat eklediğinizde vücut, yağ, su, glikojen ve uzun süredir eksik olan her şeyi hemen depolamaya başlayacaktır.
Keto diyetinden ayrılmadan önce diyetinizin protein, yağ ve karbonhidrat miktarına göre hesaplanması önerilir. Bunu yapmak oldukça basittir - birkaç gün boyunca yediğiniz her şeyi kalori izleme programlarından birine kaydetmeniz ve ardından makro besin tüketiminin ortalama değerlerini görüntülemeniz yeterlidir.
Keto diyetinden ayrılmanın ikinci aşamasında, haftalık olarak diyetinize 50 gram kompleks karbonhidrat eklemeye başlamalı, aynı zamanda kalori alımınız dahilinde kalacak şekilde yağ miktarını azaltmalısınız. Her hafta kilo verenlerin, BJU yüzdesi genel kabul gören 30/20/50 normuna ulaşana kadar yağları karbonhidratlarla değiştirmeleri gerekir.
Adım adım ilerleyen bu yaklaşımla keto diyetinden çıkmak yaklaşık 4-5 hafta sürecek ancak vücut yeni beslenme tarzına uyum sağlayacak ve fazla kilo almayacaktır.
Paleolitik dönemden 21. yüzyıla
Paleolitik Diyet olarak da bilinen Mercola Keto Diyeti, Optimal Wellness sahibi Joseph Mercola tarafından geliştirilen ketojenik diyetin bir çeşididir.
Doktora göre tahıllar ve bunların tüm türevleri insan beslenmesinde oldukça yakın zamanda ortaya çıktı ve doğal insan gıdası değil. Bu, örneğin glüten ve nişastaya karşı çok sayıda alerjiyle doğrulanır. Bu bağlamda vücuda faydalı etkisi olan, onu iyileştiren ve gençleştiren üç aşamalı özel bir zayıflama sistemi geliştirdi.
Onun teorisine göre doğal süt ve ondan yapılan fermente süt ürünleri, hindistancevizi yağı, taze sebzeler, bitkisel yağ, somon, çiğ yumurta, sığır eti, fındık ve devekuşu eti yiyebilirsiniz.
Diyetin ilk aşaması üç gün sürer; bu süre zarfında karbonhidrat içeren gıdaların dinlenmesi ve tamamen hariç tutulması önerilir. İkinci aşamada ise doktor ekibinde çalışan fiziksel aktivite ve psikologlar görev alıyor. İstenilen ağırlığa ulaşıldığında kişi, hayatının geri kalanında kalacağı kiloyu korumanın üçüncü aşamasına geçer.
İncelemelere göre Mercola keto diyeti çok etkilidir ve aşırı kilolardan hızla kurtulmanıza olanak tanır, ancak sınırlı diyet nedeniyle tolere edilmesi oldukça zordur. Diğer beslenme uzmanlarının bakış açısına göre, çiğ yumurtalar ve işlenmemiş süt vücut için bir tehdit oluşturabileceğinden ve karbonhidratların ömür boyu reddedilmesi gastrointestinal sistemde bozulmalarla dolu olduğundan, doktorun yöntemleri çok sorgulanabilir.
Keto diyeti: haftanın menüsü
Meyve ve tahıl eksikliğinden fazla sıkıntı çekmeyen et yiyenler için ketojenik diyet, kilo verme konusunda mükemmel bir seçim ve çözüm olabilir.
Keto diyetinde haftalık menü şuna benzer:
Pazartesi
- Kahvaltı: rafadan yumurta, avokado.
- Öğle yemeği: brokolili tavuk çorbası.
- Akşam yemeği: kuşkonmazlı mantar ve tavuk budu.
Salı
- Kahvaltı: ekşi krema ile süzme peynir.
- Öğle yemeği: Marullu somon balığı.
- Akşam yemeği: süzme peynirli güveç.
Çarşamba
- Kahvaltı: pastırmalı omlet.
- Öğle yemeği: kremalı çorba, mantar ve tavuk.
- Akşam yemeği: balık pirzolası.
perşembe
- Kahvaltı: avokadolu haşlanmış göğüs.
- Öğle yemeği: peynirli haşlanmış tavuk, Çin lahanası salatası.
- Akşam yemeği: fermente pişmiş süt ve elma ile süzme peynir.
Cuma
- Kahvaltı: salatalık ve avokado ile haşlanmış yumurta.
- Öğle yemeği: ızgara somon ve taze sebze salatası.
- Akşam yemeği: brokoli ve mantarlı omlet.
cumartesi
- Kahvaltı: süzme peynirli pişmiş elma.
- Öğle yemeği: haşlanmış lahana ve domuz pirzolası.
- Akşam yemeği: yoğurt.
Pazar
- Kahvaltı: peynirli omlet.
- Öğle yemeği: kremayla pişirilmiş tavuk butları.
- Akşam yemeği: ekşi krema ile süzme peynir.
Ketojenik diyetin metabolik yapısından dolayı insülinin azalmasına bağlı olarak açlık hissi oluşmadığından ara öğünlere ve ara öğünlere genellikle ihtiyaç duyulmaz.
Yiyecek setindeki bazı sınırlamalara rağmen keto diyetindeki tarifler oldukça çeşitli ve ilgi çekicidir. Bunlar arasında her türlü fındıklı muffin, pastırmalı ve peynirli kremalı çorbalar, pizza ve kabak bazlı lazanya, her türlü ızgara ve fırında pişmiş sebze ve et, pirzola ve salatalar yer alıyor.
Diyetin tehlikeleri ve yan etkileri
Keto diyetinin sonuçları hakkındaki övgü dolu değerlendirmelere rağmen çoğu doktor, keto diyetinin uzun süreli kullanılmasına karşı uyarıda bulunuyor. Doktorlar, keto diyetinin sağlığa zarar vermeden yaklaşık iki hafta boyunca takip edilebileceği, sonrasında yavaş yavaş karbonhidrat ilavesi ile diyete başlanması gerektiği konusunda hemfikir. Ekstrem vücut geliştiriciler birkaç ay boyunca keto kullanıyor ancak bunun sağlıklarını nasıl etkilediğini söylemek zor.
Keto diyetinin yan etkileri şunlardır:
- Ağızdan, idrardan ve sadece vücuttan aseton kokusu geliyor. Aseton, vücuttaki yağ dokusunun parçalanmasının bir yan ürünüdür. Su hacmini günde 3-3,5 litreye çıkarmak bu kokunun giderilmesine yardımcı olacaktır.
- Kabızlık veya ishal.
- Vücudun adaptasyonu ve ketoza uyum aşamasında ilk hafta baş dönmesi ve halsizlik.
- Uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları.
- Sık idrara çıkma - karbonhidratlar suyu tutar; Vücut bunları almayı bırakır bırakmaz fazla sıvı ve onunla birlikte vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tuzlar da atılır.
- Kas krampları ciddi mineral tuz kaybından kaynaklanabilir.
- Artan kalp atış hızı.
- İştah kaybı.
- Keto gribi. Semptomları gerçek gribe benzer - halsizlik, kas ağrısı, halsizlik. Karbonhidratsız diyete geçişten 2-3 gün sonra gözlemlendi.
Ketojenik diyetin tıpta kullanımı
Yüzyıldır kanıtlanmış epilepsi tedavisinin yanı sıra, keto diyetinin multipl skleroz, otizm, Alzheimer ve Parkinson hastalığının seyrinin yanı sıra belirli kanser türlerinin tedavisindeki etkisi de şu anda araştırılıyor.
Bilim adamları, bazı tümör türlerinin ketonları enerji olarak kullanamadıklarını keşfettiler ve bu da keto diyetinin kanser tedavisinde yardımcı bir yöntem olarak kullanılmasına olanak sağladı. 2018 verilerine göre bu teknik glioblastoma tedavisinde en iyi sonuçları gösterdi.
Tip 2 diyabet ve metabolik sendrom için diyet kullanımına ilişkin araştırmalar halen devam etmektedir. Bu hastalıklar için diyetin etkinliğini doğrulayan veya çürüten yayınlar henüz sunulmamıştır.
Ketojenik diyet, can sıkıcı açlık hissi olmadan kilo vermenin etkili bir yolu olduğunu kanıtladı ve vücut geliştiriciler tarafından rekabet sezonunun arifesinde başarıyla kullanılıyor.